老师，我实在太焦虑了，睡不着觉。

老师，我很着急，因为我看别人那么焦虑，但我就是没有焦虑的感觉，我是不是有病？

老师，我平时成绩挺好的，但是我怕高考时发挥不出来，怎么办？

老师，我每次心烦意乱时，看到周边同学都能沉注气，我就更着急，怎么办？

老师……

高考倒计时，只有20天了，不少学生开始出现各种身心反应，大有“乌云压顶”之势，怎么办呢，总不能未战先败吧？

一句话，都是由于焦虑惹的祸！

今天，我们就来一起来讨论下：这场人生的大考，应该如何从容应对？

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实力之战VS心理之战

高考，是人生的重要节点，意味着一个人未来可能的走向。高考将至，与其说是一场实力之战，不如说是一场心理之战，这场心理战的焦点是“焦虑”，越重大越焦虑，越焦虑越容易发挥失常，越怕发挥失常越焦虑，这就是一个恶性循环，让很多高考生掉入越来越糟糕的怪圈。

那么，面对考试焦虑，就束手无策了吗？当然不是，如何打赢这场心理之战？来看看心理专家给你支的招。

1.大考大玩、小考小玩——耶克斯·多德森定律

要应对焦虑，就得了解焦虑与考试的关系，耶克斯-多德森定律可以帮我们解开这个疑惑。

心理学家耶克斯研究发现：应对考试，并不是焦虑越高越好，也不是越低越好，只有你的焦虑程度与考试难易之间关系匹配，才有利于发挥。焦虑水平与考试发挥之间的关系见下图：

俗话说“大考大玩，小考小玩”就是应对考试焦虑的形象化表达，简单讲就是越是大考，越要放下。备考阶段，一方面允许自己有适度的焦虑，而另一方面也要允许自己有更多的休闲娱乐来让自己放松，作好打大仗的准备。

2.适度发泄才能轻装上阵——霍桑效应

当人们有一个时间和环境可以畅所欲言、表达自己内心的苦闷时，他们的负面情绪就得到了宣泄，从而能够促进工作效率的提升。——这就是霍桑效应。

对于高考前备考的学生而言，由于高考的影响力和受重视程度非常高，压力也会迅速积累，这个时候找到合理的宣泄途径，可以快速让自己的情绪恢复平衡。常见的宣泄情绪的方法有很多，每个学生根据自己的实际情况，适当地宣泄压力，比如，向父母、朋友倾诉，跑步、游泳、打球等运动，纵情高歌，还可以到发泄馆专门发泄一下等等。

3.避开“横向比较”的陷阱

在给高三学生做心理辅导时，我听到最多的是：

“我看到旁边的同学成绩稳步前进，我就很着急”

“我看到他们都静得下来学习，我就更着急”

“这次诊断考试，发挥得不好，排名掉下了好几名，好难受”

……

不难发现，这些问题都是在横向比较，也就是与周边的同学比状态、比成绩。这种比较在平日也许能鞭策自己更加努力，但是在大考前，除了增加焦虑之外，没有任何好处。

其实，经过十几年学习，每个人对各学科知识都有了一定的积累，并不会因为与周边同学的比较而在短期内发生变化。

另外，虽然大家都参加同一场考试，但是同一个班或者同一个学校的同学都有各自理想的学校和专业，很多周围的同学并不是你直接竞争的对象。也就是说，你的目标与周边同学没有太大关系，但你去跟他对比时，会让你感觉到焦虑。

我们要做的，就是要避开这个横向比较的陷阱。把注意力集中到自己每天可以做的事情上。你的对比对象应该是昨天的你自己——你是否每天进步一点点？而不是眼前的同学，正所谓“没有比较就没有伤害”。

4.不要与焦虑较劲

在心理层面上讲，你越较劲，你就会越紧张，放松就是不再较劲，上面讲的其实就是不与周边同学较劲、不与高考本身较劲。但还有一个很容易忽视的方面是，跟焦虑也不能较劲，跟焦虑较劲就像不断对自己说：“不要紧张、不要紧张、不要紧张……”的同学，这种做法，不仅不能放松，反而会变得更紧张，为了不能放松而紧张。每一次提醒自己“不要紧张”时大脑就会被暗示一次现在很危急，所以大脑的安全防御机制就会自然的紧张起来，这样紧张就得以长期维持下来了。

正确的放松应该是允许自己感受到焦虑，让焦虑自然的发生，自然的消退。从生理机制上看，如果没有思想不断的强化，焦虑的感受会在一定自然发生过程后逐渐减缓。更多的时候，你只要不跟焦虑过不去，它也不会跟你过不去。当大的焦虑缓解后，你可以带着一定的焦虑继续正常的学习，这就是所谓的适度焦虑，也是最好的应对状态。

5.走出减少睡眠增加学习时间的误区

还有一些同学，感觉时间越来越少，于是强迫自己少睡觉，多看书。这往往是一个最大的误区，有研究证明，长期睡眠不足的人记忆力变差、情绪容易波动、自控力也下降，甚至会出现严重的身心疾病。

相反，充足的睡眠，可以增进记忆、促进人体健康、使人在工作和学习中发挥出正常的状态。著名的记忆之父艾滨浩斯，通过实验证明了睡觉有助于记忆。在实验中，研究人员会要求一组志愿者在早上背下一系列单词，晚上检测背诵状况。与之相反，另一组志愿者在晚上背下这一系列单词，检测在第二天早上进行。两组志愿者背诵单词所用的时间相同，检测时间与背诵时间间隔相同，不同的是第一组志愿者白天记单词，在检测之前没有睡觉，而第二组志愿者晚间背单词，检测之前经历一个正常的睡眠过程。结果第二组（经过睡眠）记住了更多的单词。

可见，越是重要的时刻越要保持充足的睡眠，不仅有利于保持身心的健康，也有利于学习内容的记忆。

6.睡眠的法门：放松身体、不强迫入睡、不在床上看电视

有不少同学，因为高度焦虑而出现失眠，给大家的建议是，当自己为睡不着而苦恼的时候，不要跟睡眠较劲，停止去想“赶紧入睡、赶紧入睡……”，这种做法的结果只会更加睡不着。具体做法可以是这样：

A．放松身体而不是放松思想。把注意力放在呼吸上，或者身体感觉上，可以边感觉，边想象着身体每一个部位开始放松，越来越放松，不用管脑海里想着什么，只是一次又一次的将注意力集中到身体放松上就可以。

B．以放松为目的而不是入睡为目的。在做呼吸感受和身体感受时，心理不用想着赶紧入睡，而是仔细的感受放松带来的舒服感，身体的放松会帮助你快速入睡。

C．不要因为焦虑而躺在床上看手机或者别的能转移注意力的东西，这样可能越看越兴奋，睡眠更受影响。床就应该只用来睡觉，如果实在睡不着，宁愿起床看书，也不要在床上长时间苦思冥想，在床上长时间的思考，会让失眠与上床形成条件反射，加重失眠。